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Inserito il 25 febbraio 2014 alle 11:57:19 da Erica Lombardi. - Letto: (4023)

Inizia la stagione: fai rifornimento di "cibi super"

Preparare una gara al meglio, vuol dire studiare nei minimi dettagli come alimentarsi, durante la settimana precedente e soprattutto il giorno prima e nella colazione pre-gara. Non bisogna fare un "carico super", ma ingerire "cibi super".

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Fine Febbraio: finalmente tempo di granfondo!

E’ giunta l’ora di rivivere e avvertire le emozioni della vigilia della corsa, trascorsa ad aggiustare un pedale, a lucidare la nostra compagna di fatiche, a cercare tra i cassetti la calzatura più ergonomica e ad asciugare la divisa della squadra da indossare l’indomani.
I giorni che precedono la corsa costituiscono il momento in cui il biker cerca di ottimizzare tutti i particolari che lo potranno aiutare a fare la differenza in corsa.

Uno di questi, certamente non trascurabile, è rappresentato dal giusto carburante che si decide di immettere nella nostra macchina metabolica, lungo tutta la settimana che precede la corsa, per arrivare al pasto serale e alla colazione pre-gara (che si consumerà ahimè più solitamente all’alba!!) ed infine all’organizzazione del rifornimento, degli alimenti e delle bevande in corsa.

Così sul tavolo, ecco pasta, riso, parmigiano, stagnola (non commestibile!!), panini, barrette tecniche, borracce.
Ma come cambia l’alimentazione nei giorni precedenti la corsa? Come devono essere composti i pasti pre-gara?
Ogni cambiamento delle abitudini alimentari e la messa in pratica dei protocolli nutrizionali e di integrazione alimentare pre-gara, che il biker decide di adottare, devono essere sperimentati nelle settimane precedenti la corsa, durante le sedute di allenamento più simili alla tipologia e durata dell’appuntamento in programma.
Così facendo, i bikers in coaching nutrizionale potranno, con l’aiuto della diet coach, comprendere quali siano gli alimenti funzionali da consumare, la quantità più idonea e la frequenza di assunzione per prepararsi al meglio ad affrontare la corsa.
Tali protocolli nutrizionali pre-gara devono essere studiati, elaborati e personalizzati dalla diet coach, sulla base delle caratteristiche fisiologiche (assetto ematochimico in primis e forma fisica), antropometriche (composizione corporea in termini di idratazione, massa muscolare, massa grassa e peso corporeo) e atletiche (passista, velocista, scalatore) del singolo atleta e sulle caratteristiche (chilometraggio, dislivello, orari e temperatura) della corsa che il biker si appresta ad affrontare.

In maniera del tutto generale, vengono riportate qui di seguito le linee guida dell’alimentazione a cui il biker potrà attenersi nei giorni precedenti la corsa e nel pre-gara:

- RIDURRE L’INTRODUZIONE DI FIBRE e in particolare di alimenti integrali, crusca, verdura, frutta acerba e legumi, in quanto, oltre a poter creare episodi di fastidioso gonfiore addominale, di fermentazione e flatulenza, causano un rallentamento della digestione, della disponibilità e del metabolismo degli zuccheri a disposizione (quando invece, in previsione della corsa c'è bisogno di riempire le giuste scorte di glicogeno epatico e muscolare con zuccheri a pronta utilizzazione).

- PRIVILEGIARE CARBOIDRATI A MEDIO-ALTO INDICE GLICEMICO, come succo d’agave, miele, pasta di kamut, riso e cereali, patate, carote cotte, frutta matura, sciroppata, disidratata ecc., senza tuttavia incrementarne eccessivamente le quantità: il serbatoio della macchina metabolica ha una capienza ben definita (80-100 grammi di glicogeno epatico e 300-500 grammi di glicogeno muscolare); pertanto per riempirlo sono sufficienti le quantità usuali utilizzate anche in allenamento.
Se infatti il biker vuole evitare di ritrovarsi con dei chilogrammi in più e troppo appesantito prima della corsa (il glicogeno lega a se una quantità di acqua notevole, pari a 2.7 grammi) o scongiurare il rischio di incombere in disturbi gastrointestinali (per il richiamo di acqua nel lume intestinale), eccedendo nel consumo inutile di carboidrati e zuccheri (con innesco del meccanismo di lipogenesi e incremento della massa grassa), dovrà limitarsi a introdurre una quantità non maggiore di benzina rispetto alle sue abitudini ma un carburante più efficiente: da diesel (carboidrati integrali) a super (carboidrati non integrali a medio alta velocità di assimilazione) . Tuttavia, qualora la corsa sia particolarmente lunga è possibile utilizzare, con estrema razionalità e personalizzazione,entrambe le tipologie di carburante .

- RAZIONALIZZARE LA DISTRIBUZIONE DEI PASTI E DELLE CHILOCALORIE GIORNALIERE: la macchina metabolica del biker è dotata di una sorta di “pompa a iniezione”; ha pertanto la necessità di essere rifornita con poca ma costante benzina (consumando quindi pasti piccoli ma frequenti), evitando abbuffate, in modo da mantenere e favorire l’omeostasi glicemica, scongiurando episodi di infausti cali energetici che potrebbero inficiare negativamente sulla performance stessa.

- CONSUMARE PASTI COMPLETI COMPOSTI DA UNA QUOTA IN PREVALENZA DI CARBOIDRATI, UNA MINORE DI PROTEINE E UNA PICCOLA DI GRASSI: tale composizione bromatologica del pasto sarà utile a fornire tutti i nutrienti necessari alla macchina metabolica e sarà inoltre indispensabile per il mantenimento dell’equilibrio glicemico.

- INTRODURRE ALIMENTI AD ALTA DIGERIBILITÀ come pasta di piccolo formato, spaghetti, puree di frutta, succhi di frutta non acidi, ricotta, latte di riso, carne o pesce alla griglia o lesso. Un processo digestivo molto lungo richiede un maggiore consumo di ossigeno che viene sottratto a quello destinato alla contrazione muscolare

-    PORRE ATTENZIONE ALL’IDRATAZIONE, riducendo il consumo delle fibre assunte e in particolare di verdura e frutta acerba (quindi più ricca di acqua e più povera di zuccheri) e introducendo una quota maggiore di liquidi e in particolare acqua mineralizzata, orzo, latte di riso, the, carcadè, succhi di frutta non acidi; d'altronde una macchina priva di acqua surriscalda e perde in efficienza.

Da ciò si evince come nel pre-gara l’alimentazione debba essere curata nei minimi particolari: composizione, qualità, quantità e frequenza, in modo che la macchina metabolica del biker sia rifornita non tanto con un con “carico super“ (carico di carboidrati), ma con una “benzina super"!

Nel prossimo articolo passeremo in rassegna i criteri su cui basarsi per programmare e preparare un rifornimento, gli alimenti funzionali da consumare nella colazione e in griglia, la quantità più idonea e la frequenza di assunzione degli sports food e drink da introdurre in corsa (razione liquida, solida pre e per-competitiva).

Cari bikers, dato l’approssimarsi degli appuntamenti via via sempre più importanti, vi aspetto il prossimo mese con stagnola, panini e borracce sul tavolo, per ottimizzare nel particolare i due pasti pre-gara più importanti (cena e colazione), la razione pre-competitiva in griglia e rifornimento in gara.

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